Vitamine - die Grundlagen

Vitamine
Obst und Gemüse sind die Hauptlieferanten für Vitamine

Vitamine sind wissenschaftlich gesehen keine chemisch einheitliche Stoffgruppe. Sie sind organische Verbindungen, die biologische Vorgänge im menschlichen (und tierischen) Organismus regulieren. Vitamine zählen, wie auch die Mineralstoffe und Spurenelemente, zu den nicht Energie liefernden Nährstoffen, die der Körper zur Erhaltung seines Lebens und seiner Leistungsfähigkeit unbedingt benötigt. Da es sich bei den Vitaminen um recht komplizierte organische Moleküle handelt, kommen sie in der unbelebten Natur nicht vor. 

Vitamine müssen erst von Pflanzen, Bakterien oder Tieren gebildet werden. Der Mensch ist, bis auf wenige Ausnahmen, bei denen er bestimmte Vitamine selber erzeugen kann, auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen. Vitamine sind essentielle Wirkstoffe, das heißt, dass sie zur Aufrechterhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit des menschlichen Organismus lebensnotwendig sind. Einige Vitamine werden dem Körper als Vorstufe (Provitamine) zugeführt, die erst im Körper in die entsprechende Wirkform umgewandelt werden.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

A Retinol/ß-Carotin, D Calciferol, E Tocopherol und K Phyllochinon. Letzteres kann allerdings trotz seiner Fettlöslichkeit nur in unbedeutenden Mengen vom Körper gespeichert werden. Vitamin D wird heute allerdings nicht mehr zu den Vitaminen, sondern zu den Hormonen gerechnet.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine können im Körper nicht oder nur in geringem Maße gespeichert werden. Von daher müssen Sie regelmäßig zugeführt werden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die acht Vitamine des B-Komplexes. Dies ist eine Sammelbezeichnung wasserlöslicher Vitamine unterschiedlicher chemischer Zusammensetzung. Sie sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Einzelne B-Vitamine kommen in der Natur niemals isoliert vor. Sie wirken aus diesem Grund in der Regel auch im Verbund.
Da wären: B1 Thiamin, B2 Riboflavin, B3 Niacin (Nicotinsäureamid und Nicotinsäure), B5 Pantothensäure, B6 Pyridoxin, B7 Biotin, B9 Folsäure, B12 Cobalamin, sowie zusätzlich das Vitamin C Ascorbinsäure.
Eine Ausnahme bildet das Vitamin B12 Cobalamin. Es kann trotz seiner Wasserlöslichkeit vom Organismus gespeichert werden.

Deutschland kein Mangelland

In Deutschland sind nach Aussage von Experten Mangelerscheinungen nur in Ausnahmefällen möglich. Lediglich beim Vitamin Folsäure ist häufiger eine mögliche Unterversorgung diskutiert worden, wohlbekannt aus der Schwangerschaftsergänzung. Menschen, die sich an die Ernährungsvorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten und ihre Ernährung auf ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, wenig Fleisch und Milchprodukte umstellen, sind ausreichend mit allen wichtigen Vitaminen versorgt. Dies gilt auch für die Ernährung bei Sport.

Ein Vitaminmangel kann entstehen als Folge eines erhöhten Bedarfs (während Schwangerschaft und Stillzeit, in der Kindheit und Jugend), aufgrund einer mangelnden Zufuhr im Krankheitsfall oder als Folge von Medikamenteneinnahme. Auch durch Aufbewahrung und Zubereitung der Lebensmittel bestimmen wir ihren Vitamingehalt, so dass trotz Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ein Mangel entstehen kann.

Eine gesunde, abwechslungsreiche Kost unter besonderer Berücksichtigung des Mehrbedarfs an Folsäure und Jod sichert Ihnen alle notwendigen Nahrungsstoffe.

Veganer hingegen sollten Vitamin B12 durchaus ergänzen (ab 20 Cent pro Tag, gesehen bei Dr. Hittich).

Eine Vitaminüberversorgung wird Hypervitaminose genannt. Die fettlöslichen Vitamine (E, D, K, A) können im Körper, meist in der Leber, gespeichert werden. Damit kann es auch zu Überdosierungen kommen. Die wasserlöslichen Vitamine werden über die Niere in den allermeisten Fällen rasch ausgeschieden.

Überdosierungen mit ihren negativen Folgen sind durch herkömmliche Ernährung kaum zu erreichen. In Frage kommen aber hoch dosierte Vitamingaben. Die möglichen Effekte sind umstritten und, zum Glück, eher selten.

Mehrbedarf in der Stillzeit

Wenn Sie Ihr Kind stillen, haben Sie erhöhten Bedarf an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Dies betrifft zum Beispiel Vitamin A, Folsäure und andere B-Vitamine sowie Vitamin E, die Mineralstoffe Jod, Zink und Magnesium. Viele Ärzten raten, hier durch entsprechende Präparate in Maßen zu ergänzen. 

Kleinste Mengen, synthetische Zusätze - Lebensmittelchemiker, die den Vitamingehalt eines Lebensmittels bestimmen wollen, suchen oft nach der Nadel im Heuhaufen. Michael Rychlik, Lebensmittelchemiker an der TU München, beschreibt, mit welchen Methoden seine Kollegen und er Vitaminen wie Folsäure und Vitamin C auf der Spur sind. Der Einstieg in das komplexe Gebiet der Vitaminanalyse bietet mit ausführlichen Literaturzitaten auch den aktuellen Ausgangspunkt für weitere Recherchen

Die Schutzwirkungen für die Gesundheit von Vitamin E sind Thema einer Tagung der Kieler Uni. Für Ökotrophologen und Menschen mit bewußter Ernährung sicher eine hochinteressante Veranstaltung.

Vegane Ernährung ist im Trend, was sich unter anderem auch am Buchmarkt zeigt. Viele berichten von spürbarem Rückgang gesundheitlicher Maleschen, insbesondere hartnäckige chronische Wehwechen lassen manchmal merklich nach. Doch obacht: Bei einer veganen Ernährung kommt es auf die Dauer zu einem Vitamin B12-Mangel im Körper. 

Auf unseren Seiten finden Sie die komplette Vitamintabelle. Klicken Sie das Vitamin ihrer Wahl für weitere Informationen an.

Retinol ist ein fettlösliches Vitamin. Es ist wichtig für den Sehvorgang, für Wachstum, Fortpflanzung und für die Gesunderhaltung der Schleimhäute. Der Retinolbedarf wird durch vorgebildetes Retinol (Vitamin A) in tierischen Lebensmitteln und durch Provitamine (z.B. ß-Carotin und einige Carotinoide) in Pflanzen gedeckt. Damit eine einheitliche Bewertung erfolgen kann, werden die pflanzlichen Provitamine als Retinol-Äquivalente in Lebensmitteltabellen angegeben. Besonders gute Vitamin A- und Provitamin A-Quellen sind Leber und carotinreiches Gemüse (z.B. Grünkohl, Spinat und Karotten). Die Verfügbarkeit des ß-Carotins aus Gemüse ist von der Art der Zubereitung abhängig. Da ß-Carotin fettlöslich ist, ist es ideal, wenn das Gemüsegericht mit ein wenig Fett oder Milch zubereitet wird, dann erfolgt eine gute Aufnahme des ß-Carotins. Aus rohem Gemüse, z.B. Karotten, wird ß-Carotin praktisch nicht aufgenommen. Beim Menschen wird Retinol vor allem in der Leber gespeichert. Große Speichermengen sorgen dafür, daß im Blut immer ausreichend Retinol vorhanden ist.

Thiamin (Vitamin B1) ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es übernimmt wichtige Steuerfunktionen im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel und ist für die Funktion von Nervengewebe und Herzmuskel von Bedeutung. Die Speicherfähigkeit des Körpers für Thiamin (Vitamin B1) ist sehr begrenzt, deshalb sollte dieses Vitamin regelmäßig zugeführt werden. Aufgrund seiner zentralen Bedeutung im Energiestoffwechsel ist der Thiaminbedarf eng mit der Kalorienzufuhr verknüpft, d.h. je mehr Energie (z.B. bei Leistungssport) man benötigt, desto mehr Thiamin (Vitamin B1) muß die Nahrung enthalten.

Synonym: Lactoflavin, Vitamin B2
Riboflavin ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Es ist ein Bestandteil von Enzymen und spielt vor allem im Eiweiß- und Energiestoffwechsel eine entscheidende Rolle. Besonders viel Riboflavin ist in Fisch, Muskelfleisch, Milch- und Milchprodukten, Eiern und Vollkornprodukten enthalten. Riboflavin ist weitgehend hitzestabil.

Pyridoxin ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es ist an vielen Stoffwechselvorgängen, besonders von Aminosäuren und Eiweiß, beteiligt. Außerdem beeinflußt es das Nervensystem, die Abwehrkräfte und die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. Pyridoxin ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Reich an Pyridoxin sind z.B. Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, einige Gemüsesorten (grüne Bohnen, Kohl, Linsen, Feldsalat), Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Weizenkeime und Sojabohnen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Zufuhr zwischen 1,6 und 2,1 mg Vitamin B6. Ein schwerer Vitamin B6-Mangel führt zur Hautallergie (Dermatitis) im Nasen-Augen-Mund-Bereich, einer besonderen Form der Blutarmut (Anämie) und zu neurologischen Störungen. Ein chronischer Mangel kann Nervenschädigungen hervorrufen.

Vitamin B12 ist unter anderem als Bestandteil von Enzymen an der Regulation der Energiespeicherung beteiligt. Zudem aktiviert es Folsäure, weshalb beide für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig sind. Auch beim Wachstum und der Teilung von Zellen scheint das Vitamin eine wichtige Rolle zu spielen.

Hirn- und Nervennahrung
Folsäure gehört zu den Vitaminen des B-Komplexes. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist sehr wichtig: Nur wenn ausreichend Folsäure vorhanden ist, werden genügend rote und weiße Blutkörperchen gebildet.

Ascorbinsäure
Synonym: Vitamin C - Viele Produkte hier im Shop mit besonders hohem Vitamin C - Anteil (siehe rechts);
Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin und nimmt im Körper sehr wichtige Aufgaben wahr. Es trägt zur Bildung des Bindegewebes (Kollagen), sowie zur Härtung der Knochen und Zähne bei und hat eine wichtige Funktion beim Eisenstoffwechsel. Es ist wichtig für die Bildung von Carnitin, die Biosynthese von Neurotransmittern, die Entgiftung des Körpers und die Steigerung der Immunabwehr. Seine Hauptaufgabe besteht jedoch in der Wirkung als Antioxidanz (Radikalfänger, siehe Shop), indem es andere Substanzen vor der zerstörenden Wirkung von Sauerstoffs schützt und freie Radikale neutralisiert. Vitamin C wirkt immunstärkend, antioxidativ, anticancerogen, begünstigt die Entwicklung von Knorpelgewebe, senkt das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko, vermindert das Risiko von Augenkatarakt-Bildung. Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Es unterstützt die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu muß Ascorbinsäure gleichzeitig mit einer eisenhaltigen Mahlzeit (z.B. Spinat) aufgenommen werden. Außerdem fördert Ascorbinsäure die Wundheilung, hemmt die Nitrosaminbildung und ist an antioxidativen Vorgängen beteiligt. Einflüsse auf die Abwehrkräfte werden diskutiert. Ascorbinsäure ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in einigen tierischen enthalten, da höhere Pflanzen und fast alle Tiere Vitamin C aus Traubenzucker (Glucose) herstellen können. Reich an Vitamin C sind z.B. (in 100 g eßbarem Anteil):

Calciferol
Synonym: Vitamin D;
Calciferol wird als Synonym für Vitamin D benutzt und umfaßt sämtliche aktive und wirksamen Vitamin-D-Formen (z.B. Calcitriol, Calcidiol, Calciol). Vitamin D wird aus verschiedenen Provitaminen gebildet. Zum einen gibt es das tierische Provitamin D (7-Dehydrocholesterin), das aus Cholesterin gebildet wird und nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Zum anderen gibt es auch in Pflanzen ein Provitamin namens Ergosterin.

Tocopherole sind eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die unter dem Namen Vitamin E zusammengefaßt werden. Natürlich vorkommende Tocopherole werden nur von Pflanzen gebildet. Sie wirken dort, wie auch bei Tier und Mensch, die sie über ihre Nahrung aufnehmen, als Schutzsystem vor der Anlagerung von agressiven Verbindungen (Radikale). Sie verhindern so die Schädigung (Peroxidation) von mehrfach ungesättigten Fettsäuren z.B. in Zellmembranen. Tocopherole zeigen somit eine antioxidative Wirkung, deshalb wird Vitamin E zu den sogenannten Antioxidantien gezählt und schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin A vor der Zerstörung durch bestimmte Sauerstoffradikale. Diese Radikale stehen u.a. auch in Verdacht, eine Rolle bei der Entstehung bei Krebs zu spielen. Vitamin E schützt und steigert die Wirkung anderer fettlöslicher Vitamine, verlangsamt das Altern, schützt die roten Blutkörperchen, verhindert Blutgerinsel, pflegt gesunde Muskeln und Nerven, stärkt die Kapillarwände, ist gut für Haut, Haare und Schleimhäute und verbessert die Durchblutung. Vitamin E ist ferner gut bei nächtlichen Beinkrämpfen, Diabetes, Bindegewebserkrankungen, Rheuma, Arteriosklerose und Abwehrschwäche.

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin. Vitamin K ist ein Sammelbegriff für eine Reihe von Verbindungen:

  • pflanzliches Vitamin K = Phyllochinon = Vitamin K1;
  • bakterielles Vitamin K = Menachinon = Vitamin K2;

Synonym: Vitamin Q, Coenzym Q10;

Ubichinone sind eine Gruppe von Stoffen, die strukturelle Ähnlichkeiten mit den Vitaminen E und K haben. Sie sind als sogenannte Coenzyme an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Beim Energiestoffwechsel z.B. haben sie eine wichtige Funktion beim Transport von Elektronen. Weiterhin können sie aggressive Stoffe (Radikale) abfangen und haben somit antioxidative Eigenschaften. Ubichinone sind in Tieren, Mikroorganismen und Pflanzen weit verbreitet.

Provitamine

Provitamine sind Vorstufen von Vitaminen. Aus ihnen können im Körper die entsprechend wirksamen Vitamine umgebildet werden. Zum Beipiel kann aus ß-Carotin das Vitamin A und aus Ergosterol das Vitamin D gebildet werden.